セルフコンパッションとは？ やり方、構成要素、メリット

人間は生きていく上で、失敗や困難、ストレスに直面する場合があります。そのストレスと向き合うための方法として、セルフコンパッションが注目を集めているのです。

１．セルフコンパッションとは？

セルフコンパッションとは、日々生活を送るなかで直面するストレスや困難、失敗を打開する心理状態やその技法のこと。自分自身と向き合うきっかけにもなるため近年、健康経営の一環としても注目されています。

セルフコンパッションの意味

セルフコンパッションの由来は、「自分（セルフ）」を「思いやる（コンパッション）」点からきています。セルフコンパッションとは、自分のことを愛する人と接するように慈しみ大切に思って、自己肯定感を高める手法です。

困難に直面した際もうつ病や精神病、ストレスによる不安などを回避し打開できます。世界のなかでも自己肯定力が低いとされている日本人には、今後も必要とされる能力として注目されているのです。

幸福を得られるきっかけになる

「自分を大切に思う」「自分を肯定し思いやる」と、幸福を得るきっかけにつながります。なぜなら自分を大切にすると前向きに物事を考えられ、幸せも感じられるからです。

他人の幸せだけを考えていては幸せになれず、逆に自分の幸せだけを考えて他人を蔑ろにしていても幸せにはなれません。セルフコンパッションにより、両者が合わさった中道的な考えを持つと、幸せを得るきっかけができるのです。

２．セルフコンパッションが重視される背景

日本人は他人と自分を比較し、自分を軽視・謙遜する民族性があるため、心の病やうつ病などが多いとされているのです。最近では心の休養や精神健康が重要視され、なかでもセルフコンパッションは、自分の心を管理する方法として特に重視されています。

仕事のストレス

仕事が慌ただしいためストレスを解消できず、さらにストレスを溜め込んで仕事に影響が出る、というケースも少なくありません。

特に職場環境や人間関係で悩む人は多くなっています。会社の付き合いやハラスメント、疎外感によってストレスを溜め込み、うつ病や精神疾患になって休職・退職となるケースもあるのです。

家庭での不満

家庭内でさまざまなストレスを抱えているケースもあります。「育児や家事の分担に偏りがある」「家族の口調や物の言い方が気になる」「喧嘩が絶えない」といった場合、悩みはつきないでしょう。

家族における人間関係は、連絡ひとつとっても喧嘩や不満の原因となります。毎日帰る場所が良好な環境でなければ、大きなストレスとなってしまうでしょう。

将来への不安

「現在の仕事を続けていていいのか」「この職場で自分は真価を発揮できているのか」など、仕事に関する将来の不安は後を断ちません。特に近年グローバル化やIT化が進み、ITテクノロジーやAIが人間に代わって仕事を進めるようになってきています。

「将来、自分の仕事がAIに代えられないか」「現在の仕事を続けていて生きていけるのか」といった将来の仕事に対する漠然とした不安が焦りやストレスの原因となってしまうのです。

３．セルフコンパッションの構成要素

セルフコンパッションの構成要素は、3つです。それぞれについて解説しましょう。

1. 自分への優しさ
2. 他者と自分に共通の人間性を見出す
3. マインドフルネス

①自分への優しさ

セルフコンパッションでは、自分に困難や苦しみが訪れたときでも、悲観的にならずに自分を否定せず肯定します。まるで親しい友人に対するように自分を思いやり、優しい態度で接し、ありのままの自分を受け入れるのです。

自分自身に問いかけ、慰める優しさがセルフコンパッションには必要となっています。

②共通の人間性の認識

困難な事態が生じたとき、「自分だけがこんなにもしんどい」と自分ひとりの問題として受け入れてしまうと、世界との疎外感や孤独感に苦しんでしまうもの。

セルフコンパッションでは、「自分だけがしんどいのではない」「生きている限り誰しもが経験する困難である」「みんな同じように苦しんでいる」と共通の人間性を見出していきます。それによって疎外感や孤独感を覚えず、苦しみが緩和されるのです。

③マインドフルネス

マインドフルネスとは、苦しみや困難などの辛い感覚を無視したり蔑ろにしたりせず、等身大の感覚として受け入れること。苦しみを誇張して大きくしたり、本当の大きさより小さくしたりせずに、ありのままの規模を見つめます。

そうして「ただそこにある事実」として辛い感覚を受け入れると、ストレスが減っていくのです。

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４．セルフコンパッションによる効果

セルフコンパッションを取り入れれば、心を病まずプラスの効果を得られるのです。ここでは、セルフコンパッションを取り入れると得られる効果について見ていきましょう。

1. 心が前向きになる
2. ネガティブな思考を抑えられる
3. 心が健康になる

①心が前向きになる

セルフコンパッションを取り入れると、心が前向きになり、悪いことや嫌なことが起きても適切に対処し立ち直れます。

ある実験では、希望する就職先で不採用を受けてしまった際、セルフコンパッションが高い人ほど「不採用になった事実に対する悲観的な感情が少なく、就職活動にさらに力を注ぐようになった」という結果が出ました。

②ネガティブな思考を抑えられる

悲しみや焦りだけでなく、怒りや嫉妬といったネガティブな感情を抑えられるため人間関係が良好になるのです。社交性も身に付くでしょう。

また心に余裕ができるため、他人への配慮や自己肯定感も生まれます。自然と自信がつき、他人から好かれやすい人間性を構築できるでしょう。

③心が健康になる

セルフコンパッションが低いとストレスや悩み、不安といったネガティブな感情に向き合いやすくなるため、押しつぶされやすくなります。

しかしセルフコンパッションが高ければ、自分の状況を客観的かつ肯定的にとらえられるため、ストレスや困難に自ら立ち向かえるのです。また心に余裕が生まれるため、うつ病などの精神病を防いで精神衛生を良好に保てます。

５．健康経営として注目されているセルフコンパッション

セルフコンパッションの構成要素のひとつであるマインドフルネスは、世界的に有名な大企業でも健康経営として注目されています。

マインドフルネスの「この瞬間のありのままを受け入れる姿勢」や「先入観に囚われることなく等身大の現実を享受する心」を取り入れる方法として、瞑想を実践している企業も存在するのです。

Apple

Apple社では、創造性の向上を目的としてマインドフルネスを積極的に取り入れています。

Apple社でマインドフルネスを広めた人物は、創始者であるスティーブ・ジョブズ氏。彼は創造性を向上するため、社員にも積極的にマインドフルネスを目的とした瞑想を勧めていました。

彼はプレゼン前に瞑想し、セルフコンパッションを高めてからプレゼンに参加していたほど、マインドフルネスを推奨していたのです。

Google

Google社では「ストレスの軽減」「集中力の向上」を目的として、エンジニアであるチャディー・メン・タン氏がマインドフルネスを広めました。

1日30分のマインドフルネス瞑想時間を取り入れ、参加は自由にして誰でもマインドフルネスに触れる機会を設けたのです。その結果、実際に作業効率が上がり、昇進した社員も出ました。

Sansan

Sansanでは「Search InsideYourself」通称SIYと呼ばれるマインドフルネスプログラムを日本で初めて全社規模にて取り入れました。SIYマインドフルネス研修として、社員にマインドフルネス瞑想を実践させて自分の価値観を再認識し、生産性の向上に努めています。

また同社ではリーダーシップや集中力の向上を目的としてSIY研修を行い、人材育成も進めているのです。

６．セルフコンパッションの鍛え方

セルフコンパッションは、一体どのように鍛えればよいのでしょうか。ここでは3つの観点からセルフコンパッションの鍛え方について見ていきます。

1. 自分へのコンパッションを書き出す
2. 瞑想する
3. 肯定的なマインドを保つ

①自分へのコンパッションを書き出す

自分の気持ちや悩みを紙などに書き出していくと、無意識下の気持ちや悩みが見えてきます。それにより自分の現状を再確認できますし、心の整理も行えるのです。

②瞑想する

瞑想には、マインドフルネスを高めるだけでなく、ストレス解消や疾患の予防、精神の健康や身体の健康を良好にするといった効果もあります。瞑想のリラックス効果は病気の治療にも使用されているため、科学的根拠にもとづいた効果が期待できるでしょう。

③肯定的なマインドを保つ

怒りや悲しみといったネガティブな感情になっているときでも「自分が穏やかでいられるように」「自分が平常心でいられるように」と自分に言い聞かせると、セルフコンパッションを高められます。

これは、人間の思い込みの力である「プラシーボ効果」によるものです。自分の精神状態が安定していると脳を変えていくとセルフコンパッションを鍛えられます。

７．セルフコンパッションを実践していくためにすべきこと

セルフコンパッションを実践していくために必要なことは、3つあります。最後にそれぞれの方法について見ていきましょう。

1. 自分を見つめ直す時間を確保する
2. ストレスを上手に発散する
3. 他者と交流する

①自分を見つめ直す時間を確保する

自分を見つめ直す時間を確保すると、セルフコンパッションを行えます。瞑想も静かな空間で時間をかけて行うとより効果が高くなるため、慌ただしい日々では満足に行えません。休日や有給休暇を取得して、積極的にセルフコンパッションを行うとよいでしょう。

有給休暇の取得は社員としての権利であり、労働基準法でも有給休暇の取得は義務付けられています。自分の精神衛生のためにも一度、有給休暇を取得してセルフコンパッションの時間を確保してみてはいかがでしょうか。

②ストレスを上手に発散する

ストレスを抱えすぎていると、マインドフルネス瞑想が逆効果になる場合も。またそういった状態ではネガティブな思考ばかり浮かんでしまいます。

まずはストレスの根幹を改善してから行いましょう。そのためにもまずは自分の抱えているストレスを認識して、ストレス改善に努めるのです。

③他者と交流する

閉鎖的な考えや固執した思考ばかりになってしまうと、正常な判断や思考が難しくなります。無理のない範囲で他者と交流しましょう。それによってストレスが減ったり、会話によって悩みや不安を解消する糸口が見つかったりするかもしれません。