マインドフルネスとは? 意味、効果、メリット・デメリット、実践方法、注意点、企業の導入事例について

マインドフルネスとは、あるがまま受け入れる心を育てる練習のことです。このマインドフルネスを研修などに導入する企業が増えているのです。

ここでは、

  • マインドフルネスとはどのような意味を持つ言葉か
  • マインドフルネスの効果
  • メリットやデメリット
  • マインドフルネスの実践方法
  • 実践に際しての注意点
  • 企業の導入事例

などについて説明します。

1.マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、「今、瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のこと。

練習によって身に付いた心の状態を表現すると、「マインドフルネスな心」になります。

マインドフルネスは、仏教における瞑想がベースになっているのです。瞑想は、腹式呼吸や呼吸と連動したおなかの動き、五感を使う体験などを通して、過去や思考、感情にとらわれない心を育成するものです。

Google社などの欧米企業では、マインドフルネスの独自プログラムが開発、実践されているように、ストレスマネジメントやセルフマネジメントなどで積極的に用いられています。

mindfulnessの語源「sati」と「smṛti」

マインドフルネス(mindfulness)の語源は、

  • パーリ語の「sati(サティ)」
  • サンスクリットでsatiに相当する「smṛti」

サティは仏教の伝統の中で重要な要素で、smṛtiは、「to remember、to recollec、to bear in mind」を意味しています。

仏教上でマインドフルネスは、

  • 人々を苦しみから完全に解放するための自己認識
  • 悟りへと徐々に導いていくための智慧

を育むことに役立っているのです。

マインドフルネスは、バーリ語などを語源としている、現実をあるがままに知覚して受け入れる心を育む練習のこと。

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2.マインドフルネスの実践によって得られる効果やメリット

マインドフルネスの実践によって得られる効果やメリットがあります。

  1. 集中力、記憶力、作業処理スピードの向上
  2. ストレスに関する遺伝子の数の減少
  3. 抗炎症効果

①集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する

1つ目は、集中力や記憶力、作業処理スピードの向上。

ハーバード大学は、管理職を被験者としてマインドフルネス前後の作業処理スピードを、正確性や複数同時作業などの効率性といった項目から調査しました。その結果、マインドフルネスが不十分であったグループと比較した場合、

  • スピード
  • 集中力
  • 記憶力

といったすべての項目でマインドフルネスを実施した被験者のほうが数値がアップしたのです。

②ストレスに関する遺伝子の数が減る

2つ目は、ストレスに関する遺伝子を減少させること。

ワシントン大学では、慢性的にストレスを感じている被験者210名に対してマインドフルネスを6カ月間実施し、ストレスに関する遺伝子数の変化を調査しました。

その結果、「マインドフルネスを実施した被験者のストレスに関わる遺伝子数が減少した」という報告がなされたのです。この実験から、マインドフルネスに耐ストレス性があると分かりました。

③抗炎症効果が期待できる

3つ目は、抗炎症効果。

オハイオ大学では、乳がんを克服した被験者200名を100名ずつのグループに分け、3カ月後に血液検査を実施しました。

その結果、マインドフルネスを行ったグループでは、3つの炎症マーカーの数値がそれぞれ10〜15%減少したのです。このようにマインドフルネスは、精神的な安定だけでなく身体面での抗炎症効果も期待できると分かっています。

マインドフルネスは、記憶力や作業処理スピードの向上、ストレスに関する遺伝子数の減少、抗炎症効果が期待できます。

3.マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスにはデメリットもあるという報告があります。ここでは、2つのデメリットについて説明しましょう。

  1. ストレスやうつ症状を悪化させる場合も
  2. 瞑想、リラックスすることが難しい

①ストレスやうつ症状を悪化させる場合も

1つ目は、ストレスやうつ症状を悪化させる場合もあるという点。

ストレスの低減やうつなどの症状緩和を期待してマインドフルネスを行ったにもかかわらず、症状を悪化させてしまうケースがあるのです。たとえば、うつ症状としてネガティブな感情を抱えている場合、かえって不安感を増大させてしまうことがあります。

②瞑想、リラックスすることが難しい

2つ目は、瞑想、リラックスの難しさ。

マインドフルネスの実施方法を知っているからといって自己流に行った結果、瞑想が深まらない、リラックスできないという可能性も否定できません。

神経を集中させようとするあまり、気が散ってしまったり興奮が収まらなくなったりするという場合も考えられるのです。

マインドフルネスには、症状を悪化させる、自己流の実践で瞑想やリラックスができないというデメリットがあります。

4.マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスをどのように実施するか、これを正しく知ることは、マインドフルネスの効果を享受するには重要です。基本的に、マインドフルネスでは、

  1. 姿勢を正す
  2. ただ自分のしている「呼吸」に意識を向ける

2つを実践します。

マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネスと瞑想が組み合わさった造語にマインドフルネス瞑想があります。

  • マインドフルネス:現在、つまり「今の瞬間」に注意を向ける心理的過程
  • 瞑想:心を静めることで無心になったり、何かに心を集中させたりする

マインドフルネス瞑想とは、マインドフルネスと瞑想の両者が合わさることで、マインドフルネスをより発達させ、充実したものにできること。マインドフルネスの実践に欠かせない概念です。

2つの瞑想方法

一般的にどのような瞑想方法を実践するにしても、キーワードになるのは「呼吸」です。
マインドフルネス瞑想においても、瞑想方法の基本は呼吸となります。

  1. 呼吸に集中する瞑想
  2. ボディスキャンによる瞑想

①呼吸に集中する瞑想

1つは、呼吸により集中する方法。

  • STEP.1
    イスに座り姿勢を正す

    まずイスに座り姿勢を正すのですが、その際、

    • 座骨を座面にしっかりとくっつける
    • 骨盤を垂直に立てたイメージで腰掛ける
    • 背もたれに寄りかからず、天井から伸びた糸に頭部が吊るされているイメージで背筋を伸ばす

    などに注意します。正しい姿勢でイスに座れたら、両手を太ももの上に置いて静かに目を閉じましょう。 

  • STEP.2
    大きく5回深呼吸

    呼吸は意識的にするのではなく、浅すぎず深すぎず自然なペースで呼吸を心掛けます。 

  • STEP.3
    呼吸を続ける

    自然なペースで5回の呼吸が終わっても、呼吸を続けます。その際、自分の意識を呼吸に集中し、鼻から入って出ていく空気の流れだけに注意を向けてください。 

  • STEP.4
    雑念が生じたら呼吸に意識を集中

    呼吸を続けるうちに、

    • この呼吸方法は正しいのか?
    • 今、外で音がしたけれど何の音?
    • なかなか集中できない

    といった雑念が意識の中に生まれることも。雑念が生じたと気が付いたら、呼吸に意識を集中するよう努めましょう。

  • STEP.5
    意識を自分に戻していく

    STEP4を5~10分程度繰り返したら、呼吸だけに集中させていた意識を、少しずつ自分そのものに戻していきます。自分に意識が集中できたら、ゆっくりと目を開けて瞑想を終了してください。

②ボディスキャンによる瞑想

  • STEP.1
    立つもしくは座る

    足を肩幅程度に広げゆったりと立つ、もしくは背筋を伸ばしてイスに座ります。 

  • STEP.2
    軽く目を閉じ、身体の感覚を確認していく

    落ち着いた気持ちで自然な呼吸を行い、軽く目を閉じたら、普段は気にもとめない身体の微細な感覚を確認しながら感じ取ります。

    • 太陽の光が差し込める明るい窓辺で行い、光が頭の頂点から身体内に入ってくるイメージを持つ
    • 懐中電灯で身体の各部位を照らし確認していくイメージを持つ

    と確認しやすくなるでしょう。 

  • STEP.3
    光で頭の表面や内部をくまなく照らし、確認していくイメージで進めるタイトル3

    確認は自分の頭部から始め、光で頭の表面や内部を隈なく照らし、確認していくイメージで進めます。

    • 髪の毛が微かに揺れたのを感じたら、「髪の毛が揺れている」と気付く
    • 頭皮のかゆみを感じたら、「頭がかゆい」と気付く

    といったように、頭部の皮膚感覚や脳の状態を隈なく確認していきましょう。 

  • STEP.4
    緊張など不快な情報を確認したら、不快な感覚を呼気と一緒に吐き出すイメージを繰り返す

    不快な情報、たとえば

    • 過緊張や睡眠不足の場合、頭の中に重い塊があるような不快な感覚
    • 目の周りや頬の過度な緊張
    • 歯を食いしばっていた

    などを確認したら、呼吸に合わせて新鮮な空気を不快と感じた部分に送り、不快な感覚を呼気と一緒に吐き出すイメージを何回か繰り返します。

    不快感が緩和したら、

    • 両目
    • 口周り
    • 両肩
    • 背中
    • 左右の太ももからふくらはぎ
    • 両足底

    の状態を確認していきましょう。 

瞑想方法には、呼吸により集中する方法の他、ボディスキャンによる瞑想といった2つの方法があります。

5.マインドフルネス瞑想の注意点

マインドフルネス瞑想を行う際に、注意しなければならないこととは、

  1. 目的意識を持つ
  2. 意識の中に生じてきた雑念を流す
  3. 眠らない

3つです。それぞれの注意点について、詳しく説明しましょう。

①目的意識を持つ

1つ目は、目的意識を持つこと。

  • 頭の中をすっきりさせたい
  • 不安な気持ちを解消したい
  • 心穏やかになりたい

など、何を目的にしているのかを瞑想を行う前にはっきりと意識します。

②雑念を流す

2つ目は、意識の中の雑念を流すこと。

  • 周囲の雑音
  • 自分の心の中の雑念

などに意識が向いてしまったら、一旦それを受け止め、より深い呼吸を意識しながら雑念を川に流してしまうイメージをふくらませ、再び瞑想に戻ります。

③眠らない

3つ目は、眠らないこと。

リラックス状態を目的とした瞑想の場合、眠ってしまうこともあるでしょう。しかし、頭の中をクリアにしたい場合、眠ってはいけません。夢に悩みが出てくるなどリラックスできないことがあるからです。

マインドフルネス瞑想の注意点とは、目的意識を持ち、雑念は流すこと。そして、意外と重要になるのが眠らないことです。

6.瞑想以外にも!マインドフルネスを実践する方法

マインドフルネスには、瞑想以外にも実践方法があります。ここでは、瞑想以外の2つの方法を説明しましょう。

ジャーナリング

ジャーナリングとは、5~10分程度の時間で頭に思い浮かんだことを、思いついた順番に書き出していく方法のことで、「脳の排水」とも呼ばれています。

ジャーナリングの実践に際しては、

  • あるテーマを設定し、設定時間中、ずっと書き続ける
  • 頭で考えないで、まず手を動かす
  • 気が散らないようにプライベートな空間で実施する
  • 脚色やアレンジせず、事実、気持ちをあるがままに書き出す
  • 誤字、脱字などの間違いを気にしない

という点に注意します。

マインドフルイーティング

マインドフルイーティングとは、「イーティング」という言葉の通り、ゆっくり時間をかけ、食事のみに集中する方法のこと。
会話もせずテレビも見ず、ただ食事のみに集中し、

  • 食材の形や食感を味わう
  • 1食30分~1時間くらいの時間をかけて集中する

のです。その他、レーズン・エクササイズと呼ばれ、一粒のレーズンを5分かけてじっくり味わう食事法もあります。

マインドフルネスには瞑想以外に、ジャーナリングとマインドフルイーティングといった実践方法があります。

7.マインドフルネスを導入した企業事例

マインドフルネスを導入した企業事例を説明します。

  1. グーグル(Google LLC)
  2. アップル(Apple Inc.)
  3. ゴールドマン・サックス(The Goldman Sachs Group, Inc.)
  4. Sansan

①グーグル(Google LLC)

グーグル(Google LLC)のマインドフルネスは、社内エンジニアであるチャディー・メン・タン氏が広めました。目的は、ストレス低減や集中力向上。1日30分自主参加というかたちで始めました。

参加者の多くが、

  • 生産性の向上を自身が実感
  • 実際に昇進を果たした

とされています。

②アップル(Apple Inc.)

アップル(Apple Inc.)のマインドフルネスの始まりは、Apple社の創始者、スティーブ・ジョブズ氏が積極的に取り入れたことにあります。

目的は「創造性の向上」で、技術者を中心として、マインドフルネスが推奨されているのです。ジョブズ氏自身も重要なプレゼンの前に必ずマインドフルネスを行っていたといわれています。

③ゴールドマン・サックス(The Goldman Sachs Group, Inc.)

ゴールドマン・サックス(The Goldman Sachs Group, Inc.)もマインドフルネスを積極的に導入しています。
その結果、

  • 2014年、フォーチュン誌において「最も働きがいのある企業」で前年の90位から45位へ躍進
  • マインドフルネスの講座と導入についての取り組みがフォーチュン誌に掲載

となり、世界から注目を集めました。

④Sansan

Sansanは、名刺交換ソフトで有名な企業です。2018年1月、日本企業で初めてマインドフルネスを採用しました。その目的は、社員の生産性向上。

対象を全マネージャーとした結果、80%がマインドフルネスの効果を実感しているという結果が出ています。今後、日本企業でもマインドフルネスを採用する企業が増えてくることでしょう。

マインドフルネスは、国内外のさまざまな企業に採用され、生産性の向上などの成果を生み出しています。

8.企業でのマインドフルネス研修の導入効果

昨今、

  • 社員のメンタルヘルスを整える
  • ストレス耐性を高める

といったことを目的にマインドフルネスを導入している企業が増えています。

マインドフルネスとは、瞑想などの方法を利用して、呼吸に意識を集中し、何も考えず「無」の境地をつくり出す心の訓練のこと。

これによって、困難な問題や対処し難いストレス、社内の難しい人間関係などに直面した場合にも、自己の感情を客観的に捉えることができるようになるのです。そしてさまざまな問題に冷静に対処でき、先入観にとらわれない自己を実現できます。

さらにその結果、

  • 社員のパフォーマンスの向上
  • プロジェクトへの意識の集中

につながり、企業に大きなメリットをもたらすのです。

マインドフルネスは、社員のメンタルヘルスやストレス耐性の向上を目的として、企業の研修にも導入されています。

9.マインドフルネスの歴史

マインドフルネスの歴史は、ジョン・カバット・ジンにあるとされています。また、現代的な西洋で実践できるマインドフルネスは、

  1. 現代のヴィパッサナー瞑想
  2. サティの訓練

の2つが礎になっているのです。そして、1970年代以降の臨床心理学と精神医学の世界では、困難な心理的な状態を抱えている人々を助けるために、マインドフルネスをベースとしたさまざまな治療法が応用開発されるようになりました。

創始者:ジョン・カバット・ジン

マインドフルネスの創始者といわれているのは、ジョン・カバット・ジン。マサチューセッツ大学医学大学院教授で、同大マインドフルネスセンターの創設所長です。

仏教の指導者から学んだ修行法や教理、西洋科学を統合し、ストレスや悩み事、痛みや病気などに対応するサポート方法の一つとして、マインドフルネス瞑想を生み出しました。

臨床心理学や精神医学における歩み

マインドフルネスは、臨床心理学や精神医学といった世界にも大きな影響を与えています。1970年代以来、マインドフルネスに基づいた多くの治療応用が開発され、

  • うつ症状の緩和
  • ストレスの低減
  • 薬物依存への手当
  • 精神疾患の治療
  • 心の健康に関する問題の改善

といったことに用いられてきました。マインドフルネスが心身の健康の改善に役立つと分かります。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)とは?

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)とは、1979年にジョン・カバット・ジンが慢性疾患の治療を目的としてマサチューセッツ工科大学で作ったプログラムのこと。

MBSRにはテクニックがあり、その一つがボディスキャンです。ボディスキャンは、ビルマのウ・バ・キンの伝統における瞑想実験sweepingに由来しています。

マインドフルネス・ムーブメント

マインドフルネス・ムーブメントとは、マインドフルネスの「大衆化」やマインドフルネスの実践に関する新たな環境が誕生しているという動向を表現するために、宗教学者や科学者、ジャーナリスト、ポピュラーメディアの書き手といった人たちが用いる用語です。

マインドフルネスを活用したり応用したりしてきた仏教の瞑想や臨床心理学への応用と異なり、日常生活での実践を象徴する言葉として2016年までの20年間に大きく広まりました。マインドフルネスが社会に浸透し、その人気が高まっていることを示す言葉です。

マインドフルネスには、仏教の瞑想の歴史と臨床心理学への応用という歴史と、現在につながる大衆化という歴史があります。