ストレス耐性とは?【わかりやすく解説】低い人の特徴、高め方

仕事による精神障害の認定件数が増加しているなどから、近年、ストレス耐性という言葉が盛んに使用されています。そんなストレス耐性とは一体何でしょうか。

ストレスに弱い人・強い人はどのような特徴があるのか、ストレス耐性の高め方、企業が提供しているストレス耐性テストや調査方法などさまざまな点から解説します。

1.ストレス耐性とは?

ストレス耐性とは言葉の通り、ストレスに耐えられる力のこと。仕事をしていると、さまざまな場所、いろいろな形でストレスが降りかかってきます。

そのようなストレスに対してどのくらい適応し、対処できるか、どの程度耐えられるかといったレベルのことを指し、「ストレス耐性が高い・低い」といったように表現します。

ストレス耐性を決める6つの要素

ストレス耐性を決める要素は6つあるといわれています。どのようなものが関係しているのか、ひとつずつ見ていきましょう。

  1. 容量
  2. 処理
  3. 感知
  4. 経験
  5. 回避
  6. 転換

①容量

ストレスを受け止める容量のこと、自分の中でどれくらいのストレスを溜めていられるかの度合いです。

ストレス容量の大きい人とはすなわち、許容範囲が大きいということなので、ストレス反応が出にくなり、ストレス容量の小さい人は小さなストレスにも耐えることができず、心身に問題を来しやすくなります。

②処理

ストレスを処理する能力で、ここでいう処理とは、ストレスの原因(ストレッサー)そのものをなくしたり、弱めたりすることができるかどうかの処理能力のことを指しています。

仕事の量的負担が大きくストレスを感じる際に、効率よく仕事をこなす方法を考えて実行するなどが処理能力です。ストレスの原因となっている問題を臨機応変かつ有効な手段で解決する力がある人は、ストレスに強いといえます。

③感知

ストレスを感じ取る能力のことですが、ここには、原因となるストレスがあるときそれに気付くか気付かないかという問題があります。

ストレッサーに気付かなければ、ストレスを感じることはありません。言い換えると「鈍感力」のことなので、感知能力が低い程ストレスに強いといえるでしょう。これは個人の性格などにも左右されます。

④経験

ストレスを受けた際にどの程度対応したかという経験値のこと。何度も同じようなタイプのストレスに直面すると、人間は徐々にストレッサーに慣れて、ストレスを感じにくくなるのです。

ただし、人によっては何度も同じストレスにさらされることで逆にストレス耐性が弱くなってしまいます。

たとえば同じ失敗をしたときに「以前にも経験しているから同じ要領で乗り越えられる」と考えるか、「また同じ間違いをしてしまった。自分はダメな人間だ」と思うかの違いです。

⑤回避

ストレスを回避する能力のことで、ストレスを感じやすいか、細かいことが気になるかならないか、割り切るのが得意か不得意かなどといった個人の性格も大きく左右してきます。

回避能力は、自律神経系や内分泌系、免疫系の安定と関連性があるともいわれているのです。心身が健康で安定していれば、比例してストレスを感じにくくなるとされています。

⑥転換

ストレスを良い方向に捉え直し、転換できるかという能力です。自分を苦しめるストレスの根本の問題と意味について考え、ポジティブな事柄に置き換えることができる人はストレス耐性があると考えられます。

たとえば、うまくいかなかったことも「学びがあった」「周りの人たちとの絆が深まった」とプラスの面を見つめることができることも転換のひとつです。

ストレスとの付き合い方や発散方法、経験などでストレス耐性は変化します。ストレスを感じやすくても受け流すことができる人は、結果的にストレス耐性が高いといえるでしょう

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2.ストレスとは?

そもそもストレスとは何か、定義を明確にしておきましょう。ストレスとは心身にかかる負担のこと。イライラするといった心にかかる負担から眠れないなどといった体にかかる負担まで、さまざまな種類があります。

ストレスは人間の本能的な防衛反応だといわれています。体に攻撃を受けたとき痛みを感じる状況と同じで、自分に異変が起きていることを知らせる信号なのです。この防衛反応を繰り返し経験することで、変化に適応できる精神がつくられるといわれています。

ストレスの原因となるストレッサー

ストレスの原因になるもののことをストレッサーと呼びます。ストレッサーとは人や物にかかわらず、ストレスのもとになる外部からの刺激や環境といったものを包括した呼び方です。

たとえば「家の近くで工事が行われており、騒音をストレスに感じた」場合、「騒音」がストレッサーとなります。

物理のストレッサー

物理的なストレッサーには、職場環境、騒音、薬物、VDT作業(Visual Display Terminals…ディスプレイ・キーボードといった機器を使用したデータ入力、検索、編集などの作業)などが挙げられます。

そのほか、睡眠不足や病気などといった肉体的なもの、喫煙や飲酒などによる健康被害も物理のストレッサーに分類されます。

心理のストレッサー

心理のストレッサーは、怒りや悲しみ、不安、恐れ、喜び、焦りといった、さまざまな感情に起因するものです。

現代社会では、ストレス=心理的ストレッサーによる心理的なストレスを指す場合が多いでしょう。 心理のストレッサーは、次に紹介する「社会のストレッサー」とセットで語られることが多いです。

社会のストレッサー

社会のストレッサーは、社会的・人間関係に起因するストレッサーのこと。恋愛のトラブルや離婚、友人関係の喧嘩やすれ違いもここに分類されます。

仕事においては、業務上の評価、異動や配置換え、解雇、降格・昇格、転職、退職、ノルマ達成義務、職場の対人関係などが該当します。社会のストレッサーに触れることで、心理のストレッサーを引き寄せるとされています。

環境のストレッサー

環境のストレッサーは、暑い・寒いといった気候の変化、太陽光や照明が強すぎる・弱すぎるといったこと。季節の変わり目にストレスを感じる人は環境ストレッサーに影響されていると考えられます。

人混みを歩いているとき、歩きにくいからストレスを感じた場合は「人混み」という環境がストレスの原因です。また、満員の通勤電車や混雑による遅延によるストレスもここに分類されます。

ラザルスのストレス理論

ストレス理論の研究者であったラザルスが定義したストレス理論は、現在でもストレス研究の基本的な考え方として定着しています。

ラザルスによると人はストレスを自覚する際、ストレスに対して、ストレッサーを認知する一次的認知評価、ストレス反応についての認知する二次的認知評価といった2段階の認知評価を行っています。

一次的認知評価

一時的認知評価では、ストレッサーの大きさや自分との関係性について脳が確認し、判断を下します。ここでは、ストレッサーに対して「自分とは無関係、もしくは無害である」か「有害であるか」の判断をします。

無害ならストレスは発生しません。しかし有害だった場合、脳は「ストレスフル」と認知し、二次的認知評価へと進みます。

二次的認知評価

二次的認知評価では、ストレスそのものに対して「対処する方法が分かるか」という結果期待、さらに「その方法は実現可能か」という効力期待が認知され、2つが可能と判断されれば、ストレスは和らぐのです。

しかし、どちらか一方、もしくは両方が不可能と判断された場合、ストレスはさらに高まるとされています。

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3.ストレス耐性、特徴別の状況

次に、どのような人がストレスに弱いのか、またストレスに強い人にはどんな特徴があるのか見ていきましょう。

ストレス耐性が低い、ストレスに弱い人

ストレス耐性が低い、ストレスに弱い人は、どのような特徴があるのでしょうか。

真面目な人

真面目な人は几帳面で責任感が強く、何事もきちんと取り組み、コツコツと実績を積み上げることができます。

また、真面目であるがゆえ自分にも他人にも厳しく完璧を求めてしまいがちです。結果を追い求めるあまり他人に頼ることを避けてしまう傾向もあり、妥協できず自分を追い詰めてしまいます。

このような人は、優秀であるため職場では評価されますが、一定の限界を超えると一気に弱ってしまいやすいです。

協調性が高すぎる

協調性が高い人は、周りの状況や他人に合わせて行動できます。臨機応変な対応で周りと足並みを揃えられるため、職場で重宝される存在です。しかし、これも度を超すと自分の気持ちを押し殺してしまい、ストレス耐性を下げてしまう可能性があります。

自分を押さえつけることで疲弊したり、マイペースになれない自分にストレスを感じて、そのストレスをどこで発散すればいいのか分からなくなってしまったりするケースもあります。

くよくよしてしまう

くよくよと悩んでしまう人は、気持ちを切り替えることが苦手で、セルフマネジメントが下手なケースが多いです。

仕事上の小さなトラブルをいつまでも悩み続けてほかの仕事が手につかなかったり、一日中そのことを考え悩んでしまったりします。

また、こういった人は仕事とプライベートのスイッチがうまく切り替えられず、いつまでも嫌な気持ちを引きずりがちです。ストレスの発散もうまくできず、徐々にストレスが溜まっていってしまいます。

おとなしい

ここでいうおとなしい人とは、自分の気持ちや状況を相手に説明することが苦手な人です。たとえば無理難題を押し付けられても自分の状況を伝えられず、断ることが難しくなって抱え込んでしまいます。

人に相談することもできず、周囲も気付かないうちにストレスを溜め込んでしまいがちです。問題となっている相手(ストレッサー)と向き合う必要がありますが、そういったことが苦手なのでストレッサーから逃げてしまう傾向にあります。

ストレス耐性が高い、ストレスに強い人

では一方、ストレス耐性が高い人、ストレスに強いといわれる人にはどのような特徴があるのでしょうか。

前向きな捉え方

ストレス耐性が高い人は、ピンチをチャンスと考え、ミスをしたり叱責を受けたりしても前向きに考えます。「ここからまた頑張っていこう」という考え方をするため、間違いを次に活かしていくことができるのです。

ネガティブな出来事をポジティブな感情に切り替える能力が高く、また、困難な事態に直面しても過去の経験などから「かつて同じことがあったから、今回は成功するだろう」と前向きに頑張ろうとする特徴があります。

自分を受け入れる

ありのままの自分を受け入れている人は、問題が発生したときや他人から叱責を受けたとき、必要以上に自分で自分を責めません。こういった人は、他人から自分はどう見られているかという他人からの評価をあまり気にしていないといえます。

なぜなら、評価する人や状況、環境によって他人の自分を見る目は変わると知っているからです。自己評価を主軸にするため、他人からの評価が悪くてもそれがストレスになることは少ないです。

ある種マイペース

マイペースな人は、人に合わせすぎて自分の意見を押さえつけたり、周囲に合わせるために無理して行動したりしません。物事のすべてに反応するわけではないため、ストレスが溜まりにくいのです。

他人に何か言われても、マイペースを貫ける人はストレスをうまく避けられます。実際の職場では「空気の読めない人」などと言われることも。人に合わせすぎず、ほどよく足並みを揃える能力はストレス耐性において重要です。

楽観的

性格が楽観的な人は、完璧主義やくよくよしがちな人とは対極に位置しています。一つ一つの物事を捉えるものの、落ち込んだり悲しんだりすることは少なく、「何とかなる」「何とかできる」とポジティブに考えます。

自分にとって嫌なことや都合の悪いことをスルーする能力が高いので、気持ちの切り替えが早く、ストレスを感じてもそれを溜め込みません。プライベートと仕事のオン・オフもはっきりしている人が多いです。

集中できる

集中力が高い人は「今すること、すべきこと」に没頭できるため、余計なことを考える隙がありません。作業に没頭している間はそのほかのことは無になり、悩む余地がないという状況です。

今何をやるべきかの判断を正確に行い、それに集中できるため、仕事でも効率的に結果を生み出せます。こういった人は休憩中などのスキマ時間にちょっとした睡眠を取ることがうまく、眠りによって余計な考えを削除することも得意です。

自分に当てはまるものはあったでしょうか。ストレス耐性の低い人が必ずしも悪いというわけではありません。自分の長所を伸ばしてストレスとうまく付き合いましょう

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4.ストレス耐性の高め方、鍛え方、強化、改善、対策

ストレス耐性を高め、ストレッサーに対して強くなる方法について紹介します。

ABC理論

ABC理論は出来事(A)、信念(B)、結果(C)からなる認知に焦点を当て、「すべての出来事は、捉える人や環境によって受け取り方が変わる」という考えで、1955年にアルバート・エリスが提唱しました。

たとえば同じ場所で同じ経験をした人が2人いるとします。これがAの出来事です。出来事に対して、個人の考え方や思い込みによって2人はそれぞれ違った受け取り方や感じ方をします。これがBです。

Bの結果としてCが生まれ、感情や行動に反映されます。つまり、Bの考え方を合理的に捉え、Cの結果をポジティブなものにしようという考え方です。こうした建設的な考え方を取り入れることで、自らネガティブな方向へ進む状況が減ります。

ストレッサーを確認

現代社会にはヒトやモノ、コトなど、さまざまなストレッサーが存在します。

すべてのストレッサーを排除することはできませんが自分はどんなことにストレスを感じるのか理解しておくだけでも、ストレス耐性は強化できるでしょう。

そのためには、自分の性格はどんなものか、ストレスを感じたときにどのような反応を見せるのかを分析しましょう。考え方ひとつでストレスを感じなくなることもあります。そして、改善が見込めるストレッサーに対しては適切な対応をしましょう。

職務上の責任などはある程度慣れて受け入れる必要がありますが、劣悪な人間関係、コンプライアンスに反する労働環境などに対しては改善策を考え、実行に移す必要があります。

ストレスを認知したら行動

ストレスがあると分かった瞬間に捉え方を変える、気分転換をするなども効果的です。これはストレスを感じた後、意識的にストレスを発散させる対処法で無意識で行っている人も多いとされています。

精神的な苦痛を強く感じたときは、おいしいものを食べる、旅行に出掛ける、音楽を聴くなど自分の好きなことをしたり、気の合う友人と過ごすことで気分を盛り上げたりすると効果的です。

ストレスによってイライラしたり、不眠や頭痛、吐き気を催すなど体調に悪影響を及ぼしす場合は、ストレッチやアロマテラピー、ヨガなどが効果的だとされています。

体の緊張を緩めてリラックスすることで感情が穏やかになり、ストレス耐性が高くなることが期待できます。

SOC(首尾一貫感覚)の向上

SOC(首尾一貫感覚)とは「Sense of Coherence」の略で、これを向上させることでストレス耐性が高くなると考えられています。

SOC(首尾一貫感覚)には、

  1. 有意味感
  2. 把握可能感
  3. 処理可能感

という3つの思考があります。

①有意味感

有意味感とは自分に降りかかった出来事に対して「このことには何らかの意味がある」といったように何らかの意味を見出し、やりがいにつなげる考え方のこと。

有意味感が低いと「なぜこんな目に遭わなければいけないのか」「こんなことをする必要があるのか」と考えてしまいがちですが、有意味感が高い人は「このことには意味がある」「価値のある挑戦だ」と考えることができるのです。

たとえば仕事上のミスや人間関係のトラブルが起こっても、「これは自分に課せられた試練で、チャレンジには意味がある」と受け止め、問題に打ち勝つ強さを身に付けるというものです。

②把握可能感

把握可能感とは少し先の未来で自分の身に降りかかる出来事に対し、現状を受け止め、把握すること。

誰しも突然の出来事にはパニックに陥り、不快やストレスを感じるものですが、把握可能感が高いと「この出来事は予測可能なものだった」「秩序に基づいてやってきたこと」として受け入れることができるといいます。

把握可能感は現実を俯瞰する能力、行動の段取りを組む思考でもあり、この能力が高くなると「なぜこのような出来事が起こるのか」「今後どうなっていくのか」という意味について理解できるようになります。

たとえば多くの人は、突然、いつ終わるか分からない繁忙期がやってきたらストレスを感じるでしょう。しかし、「この繁忙期はこのような要因で訪れているもので、1カ月後には終わる」と理解していれば、冷静に取り組むことができるのです。

③処理可能感

処理可能感とは出来事に対して「自分はそれを処理できる」と考えられる、つまりつらいことに対しても「何とかなる」「何とかできる」と思う楽観的な気持ちのことです。

処理可能感の高い人は、「世の中に起こる出来事は何でも処理可能なもの」と捉え、挑戦できます。しかし処理可能感の低い人は、「なぜこんな目に遭うのか」と自分の不幸について悩んだり不満を溜め込んだりしてしまいがちなのです。

処理可能感の高い人は、自分の持っているモノや能力といった資源を駆使して出来事をコントロールできると考えます。資源は自分だけではなく、自分を助けてくれる家族や友人、上司や同僚も含まれます。

こうした存在の重要性に気付けている人は、難しいプロジェクトを任されても「みんながいるから何とかなる」という思考を持ってチャレンジできます。

誰かの役に立つ意識を持つ

他人の役に立つことや、感謝されることをうれしいと感じる人は多いでしょう。

仕事においても「自分のやっている仕事が価値を生み出している」「誰かの役に立っている」という感覚を持つことは非常に重要で、ストレス耐性を鍛える上でも効果が見込めます

この感情は貢献感覚と呼ばれるもので、人は貢献感覚を感じているとき、心地いい心理状態になるといわれています。

貢献している、価値を生み出している、求められている、ことを意識しながら仕事に取り組むと、心理的に大きな違いが生まれ、ストレスに強い精神を育めます。貢献感覚は、「誰かの役に立った」実感を伴う成功体験を重ねると、強化できます。

自己効力感を意識

自己効力感とはある状況において「自分ならきっとうまくやれる」と自分の可能性を認知していること。過去の経験や学習を通して得る力で、自分の能力に対する自信に近い感覚です。

自己効力感が高いと成果や実績を出しやすく、成功を手に入れやすいとされています。逆に自己効力感が低いと、「どうせ自分にはできない」「やっても失敗してしまう」といったネガティブな感情に支配されてしまう可能性が高まるのです。

自己効力感を高めるには、自分自身の成功体験を重ねる、他人から自分のスキルや知識について認められる、誰かの目標達成を観察する、健康な肉体を維持することなどが効果的だとされています。

ストレス耐性を高めるにはさまざまな方法があります。自分に足りていないマインドを分析し、強化しましょう

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5.ストレス耐性の調査、チェック、テスト

最後に、各社が提供しているストレス耐性の調査やテストを一部ご紹介します。

DIST(自社採点方式)

DIST(自社採点方式)は、ダイヤモンド社が提供しているテストです。自社で実施から診断まででき、採点時間は1人約5分と少ない負担で済みます、結果がすぐに分かる点も利点です。

ストレスを乗り越えていく上でどのような資質を持っているかを判定し、どのようなストレスに強いか、ストレス要因に対する耐性などを多角的に診断します。

ストレス耐性を見抜くことで、早期退職や長期休暇といったストレス社会が引き起こすさまざまな問題に対処できるでしょう。(1部900円)

DIST-COM(コンピュータ診断方式)

DIST-COM(コンピュータ診断方式)も同じくダイヤモンド社が提供しているストレス耐性テストです。こちらはDISTをコンピュータ化したもので、受検者をランキングすることで、効率的に診断・判定できます。

診断の内容はDISTと同じで、社会で必要なストレス対処能力を診断するものですが、大量受検者を迅速に一括処理できるコンピュータ判断方式の耐性テストのため、社員数の多い企業の採用担当者や教育担当者の負担軽減に役立ちます。(1人1500円)

Web-DIST(標準プラン)

「Web-DIST(標準プラン)」は、DISTのWeb版です。インターネット接続環境さえあれば24時間受検可能です。受検者は企業から発行されたID、PASSで指定URLにログインした後、個人プロフィールの必要項目を入力すれば、すぐにテストを開始できます。

また、受検者情報の登録、受検者への案内メールの配信、診断結果報告まですべての情報を一元管理するため、担当者はWeb上から情報が確認ができるのです。(1人1500円)

Web-DIST(大量受検者向けプラン)

「Web-DIST(大量受検者向けプラン)」はDIST-COM(コンピュータ診断方式)のWeb版で、年間受検者1000名以上の場合にお勧めです。従業員の離職が多い職場で、ストレスについて多角的な結果を知りたい場合にも便利でしょう。

ダイヤモンド社では、知的能力診断テストや職場適応性テストなども提供しているため、新卒採用時の適性検査にも最適です。複数の適性検査を組み合わせれば、回答の信頼性を担保しやすくなります。(1人1000円)

3Eテスト

3Eテストは、エン・ジャパンが提供するストレス耐性テストです。「人付き合い」「仕事の負荷量」「理想と現実とのギャップ」「評価・評判」といった4項目からストレス耐性を測定します。

ストレス耐性がある場合とない場合、それぞれの特徴の説明と、職場で起こりやすい事例、そして採用・育成への活用法についても紹介しているのです。得点形式のテストなので結果の確認が分かりやすく、採用や指導・育成に活用できるでしょう。

AltPaper(アルトペーパー)

情報基盤開発が提供するテストです。紙とWeb両方に対応しており、受検時に受検者自らがどちらかを選択することも可能なので、業務でパソコンを使わない製造現場などで便利です。

部や課、グループなど、集団別にストレスチェックの結果を分析するサービスもあるほか、医師面接代行、産業医紹介など組織のストレスチェックやメンタルケアに必要なサービスをオプション追加することも可能です。また、14言語の外国語にも対応しています。

各社が提供するストレス耐性チェックテストをうまく活用し、従業員の採用や育成、メンタルケアに役立てましょう